Διατροφή κύκλου

Η ίδια η φύση μας έχει δημιουργήσει ως μη μόνιμα πλάσματα που υπόκεινται στη δράση των ορμονών. Μπορεί να χρησιμοποιηθεί επιτυχώς για υγεία και σχήμα σώματος.

Η διατροφή σε έναν κύκλο είναι η πιο ευεργετική για μια γυναίκα, λένε πολλοί φυσιολόγοι και οπαδοί της διατροφής «κυρία». Η συγγραφέας της κυκλικής διατροφής, Debra Hope-Ridsel, επαγγελματίας διατροφολόγος, έχει από καιρό εξειδικευτεί στην υγεία των γυναικών. Αρχικά, ανέπτυξε ένα ειδικό σχέδιο διατροφής με στόχο την εξάλειψη των συμπτωμάτων του PMS (παρεμπιπτόντως, είναι, σύμφωνα με τους ειδικούς, περίπου 150!). Έχει δοκιμαστεί σε χιλιάδες γυναίκες. Και αποδείχθηκε ότι μια τέτοια δίαιτα όχι μόνο βελτιώνει την ευεξία, αλλά βοηθά επίσης στην παρακολούθηση της φιγούρας, και όσο το δυνατόν περισσότερο διορθώνει οργανικά τη διατροφική συμπεριφορά ανάλογα με τις φάσεις του κύκλου και την αντίστοιχη ορμονική δραστηριότητα.
Στον ορμονικό κύκλο μιας γυναίκας υπάρχουν αρκετές περίοδοι, αλλά υπό όρους μπορούν να συνδυαστούν σε 2 μεγάλες φάσεις. Κατά τη σύνταξη ενός καθημερινού μενού, μπορείτε να εστιάσετε τόσο σε αυτά όσο και σε προτάσεις για κάθε εβδομάδα του κύκλου.
Στο πρώτο ημίχρονο (2 εβδομάδες) τα τρόφιμα πρέπει να είναι ισορροπημένα, αλλά περιέχουν κυρίως κοτόπουλο ή ψάρι, λαχανικά, φρούτα και δημητριακά. Η πρόσληψη λιπαρών γαλακτοκομικών προϊόντων, τηγανητών τροφών και αλκοόλ πρέπει να είναι περιορισμένη. Εάν είναι δυνατόν, είναι επίσης καλύτερο να αρνηθείτε το κόκκινο κρέας, καθώς αυξάνει το φορτίο στο συκώτι.
■ Θυμηθείτε να έχετε ένα σνακ τουλάχιστον 2 φορές την ημέρα για να διατηρήσετε ένα σταθερό επίπεδο σακχάρου στο αίμα.
■ Φάτε κλασματικά - καθίστε στο τραπέζι κάθε 3-4 ώρες.
Δείγμα μενού
➜ Πρωινό: ¾ φλιτζάνι δημητριακό με πίτουρο, 1 φλιτζάνι αποβουτυρωμένο γάλα, 1 φλιτζάνι ψιλοκομμένο πεπόνι με φράουλες ή ½ φλιτζάνι βατόμουρα (ξεπαγμένα μούρα και φρούτα μπορούν να χρησιμοποιηθούν εκτός εποχής).
А Για ένα σνακ: ½ φλιτζάνι φρούτα ή 10 μίνι καρότα, 5 καρύδια, 300 ml τσάι ή νερό.
Unch Μεσημεριανό: ένα φλιτζάνι σούπα λαχανικών, 100 γραμμάρια γαλοπούλας, μια φέτα ψωμί, μια σαλάτα ντομάτας, μισό μήλο, ένα φλιτζάνι γάλα σόγιας.
➜ Για ένα σνακ: 150 γραμμάρια γιαούρτι, ένα φλιτζάνι νερό ή τσάι.
➜ Δείπνο: 150 γραμμάρια σολομού ή ψάρια στον ατμό, ένα φλιτζάνι μπρόκολο ή άλλα λαχανικά, ένα μεγάλο μέρος σαλάτας, μια μικρή πατάτα ψητή.
А Για ένα σνακ: 1 φρούτα και 10 αμύγδαλα, ½ φλιτζάνι κεφίρ ή γιαούρτι, 1 μπισκότα ολικής αλέσεως.
Στο δεύτερο ημίχρονο (άλλες 2 εβδομάδες) η κύρια έμφαση στη διατροφή θα πρέπει να αφορά τα λαχανικά και τα φρούτα, αλλά είναι καλύτερα να μην ακουμπάμε στο κρέας. Αντ 'αυτού, θα πρέπει να προτιμάτε τις χορτοφαγικές πηγές πρωτεϊνών. Ακολουθούν οι προτάσεις για αυτήν την περίοδο.
■ Περιορίστε την πρόσληψη γάλακτος, καθώς και τυχόν γαλακτοκομικά προϊόντα.
■ Χωρίς αλκοόλ ή ζάχαρη.
Αρκεί 1 μερίδα κρέατος / ψαριού την ημέρα.
■ Όχι περισσότερο από 2 φλιτζάνια τσάι ή καφέ την ημέρα.
■ Όχι περισσότερο από 7 κρόκους αυγού την εβδομάδα.
■ Μειώστε τον αριθμό των σνακ σε δύο την ημέρα.
Δείγμα μενού
➜ Πρωινό: 1 φλιτζάνι δημητριακό με πίτουρο, 200 ml σόγιας ή γάλα καρύδας, ½ φλιτζάνι φρέσκα μούρα ανάλογα με την εποχή ή μισή μπανάνα.
➜ Για ένα σνακ: 1 μήλο.
➜ Μεσημεριανό: 1 φλιτζάνι σούπα λαχανικών ή φακών, μισά φρούτα, σαλάτα σπανακιού με ξίδι, ένα φλιτζάνι τσάι.
➜ Για ένα σνακ: ένα φλιτζάνι μούρα, φρούτα ή κατσαρόλα λαχανικών.
➜ Δείπνο: 100 γραμμάρια μπριζόλας τόνου, ½ φλιτζάνι ρύζι μπασμάτι με αρακά, σαλάτα με ντομάτες και γλυκά κρεμμύδια, ένα φλιτζάνι πράσινο τσάι.
Ημέρες 1-6
Το επίπεδο ενέργειας και το συναισθηματικό υπόβαθρο είναι το χαμηλότερο · το σώμα χρειάζεται ξεκούραση. Η κατανάλωση λιγότερων και η επιλογή απλής τροφής για να μην υπερφορτωθεί το πεπτικό σύστημα είναι η μόνη σωστή τακτική. Σταματήστε διεγερτικά όπως ο καφές και συμπεριλάβετε περισσότερα τρόφιμα που περιέχουν ασβέστιο στο μενού: tofu, τυρί, γιαούρτι, σουσάμι. Αυτό το μέταλλο ελέγχει τη νευρομυϊκή δραστηριότητα, προάγει τη χαλάρωση των μυών (η οποία είναι ιδιαίτερα σημαντική με τάση για πόνο κατά τη διάρκεια της εμμήνου ρύσεως).
Τα ζυμωμένα τρόφιμα, όπως το λάχανο τουρσί περιέχουν πρεβιοτικά και ινδολο-3-καρβινόλη, ουσίες που είναι απαραίτητες για τη διάσπαση των οιστρογόνων. Μόνο σε αυτή τη φάση, το επίπεδό του αρχίζει να αυξάνεται.
Ημέρες 7-14
Χαρακτηρίζονται από αυξημένη δραστηριότητα και αύξηση αισιοδοξίας. Ήρθε η ώρα να ξεκινήσετε μια δίαιτα: θα υπάρχει αρκετή θέληση και κίνητρο για να επιβιώσετε ήρεμα από τους περιορισμούς. Χρησιμοποιήστε αυτήν την περίοδο όσο πιο αποτελεσματικά γίνεται: ξεκινήστε νέα έργα, κάντε περισσότερα αθλήματα, κάντε έναν περίπατο. Το φυσικό επίπεδο ενέργειας είναι τόσο υψηλό που μπορείτε να ξεχάσετε να φάτε. Αυτό δεν είναι καλό. Έτσι τρώτε πιο συχνά, μασάτε πιο αργά και απολαύστε κάθε μπουκιά.
Τι υπάρχει στο μενού; Τουλάχιστον 5 μερίδες φρούτων και λαχανικών, καθώς και ψωμί ολικής αλέσεως και καστανό ρύζι πλούσιο σε φυτικές ίνες.Τα τρόφιμα που περιέχουν διαιτητικές ίνες έχουν ευεργετική επίδραση στις ορμόνες.
Ημέρες 15-21
Η μονάδα είναι εκτός λειτουργίας, αλλά υπάρχει ακόμα ενέργεια. Η σεξουαλική έλξη αυξάνεται, μια γυναίκα γίνεται πιο ελκυστική στα μάτια των ανδρών. Οι σχέσεις με το φαγητό μοιάζουν επίσης με ένα μυθιστόρημα: υπάρχει μια οξεία επιθυμία να μαγειρέψουν κάτι τέτοιο και να μοιραστούν ένα γεύμα με τους αγαπημένους τους. Ωστόσο, θυμηθείτε για την κλασματική διατροφή! Η συμβουλή υπαγορεύεται από την ανάγκη να αποκλειστούν οι ξαφνικές αυξήσεις του σακχάρου στο αίμα και να μειωθεί η παραγωγή της «ορμόνης του στρες» αδρεναλίνης.
Εκτός από τις φυτικές ίνες, η διατροφή βασίζεται σε ωμά λαχανικά και φρέσκους χυμούς με πολτό. Είναι οι προμηθευτές αντιοξειδωτικών και γλουταθειόνης του σώματος, το οποίο είναι απαραίτητο για το μεταβολισμό των γυναικείων ορμονών.
22-1 ημέρες
Οι πιο συναισθηματικές βλάβες, τα δάκρυα και οι κρίσεις θλίψης πέφτουν κατά τη διάρκεια αυτής της περιόδου: θα πρέπει να ακούτε προσεκτικά το σώμα σας, αλλά μην το επιδοθείτε σε όλα. Τώρα υπάρχει υψηλός κίνδυνος υπερκατανάλωσης τροφής, ιδιαίτερα ανθυγιεινών τροφίμων, που είναι ευχάριστο να τρώτε θλίψη και άγχος. Μείνετε μακριά από σοκολάτα, κέικ και άλλα γλυκά. Οι γρήγοροι υδατάνθρακες κατά τη διάρκεια αυτής της περιόδου μπορούν να προκαλέσουν μεγαλύτερη ζημιά και επιπλέον κιλά, καθώς απορρίπτονται χειρότερα.
Φαγόπυρο, σπανάκι, σαλάτες. Στα δημητριακά, το ρεκόρ των βιταμινών Β είναι «υπεύθυνο» για τη διάθεση. Το ασβέστιο και το μαγνήσιο από φυλλώδη λαχανικά βοηθούν το σώμα να χρησιμοποιεί ορμόνες σωστά.
Σε μια σημείωση:
■ 2 εβδομάδες πριν από την εμμηνόρροια (από την 15η έως την 28η ημέρα), το επίπεδο και των δύο ορμονών φύλου - οιστρογόνου και προγεστερόνης - αυξάνεται, αυτό βελτιώνει το μεταβολισμό των λιπών.Αυτό σημαίνει ότι το λίπος διασπάται αποτελεσματικότερα, όχι μόνο κατά τη διάρκεια της σωματικής άσκησης, αλλά και κατά την ηρεμία.
■ Στις περιόδους αιχμής (12-14η, 20-28η ημέρα του κύκλου), όταν η περιεκτικότητα σε ορμόνες φύλου στο αίμα είναι μέγιστη, απαιτούνται ιδιαίτερα βιταμίνες της ομάδας Β, Δ, φολικό οξύ, μαγνήσιο και ψευδάργυρος.
Το άρθρο δημοσιεύθηκε με βάση το περιοδικό "Καλή συμβουλή" 4/2014
Κείμενο: Leah Radova. Φωτογραφία: Legion-Media
Υλικό που ετοίμασε η Julia Dekanova