Ο ρυθμός της ζωής είναι τέτοιος που υπάρχει καταστροφική έλλειψη χρόνου για ύπνο. Πώς να μάθετε να κοιμάστε αρκετά,
χωρίς να αλλάξετε τον συνηθισμένο ρυθμό.
Ο ύπνος δεν είναι καθόλου ξεκούραση. Και τη στιγμή που το επίπεδο των ορμονών και των νευροδιαβιβαστών αποκαθίσταται, ο εγκέφαλος επεξεργάζεται τις πληροφορίες που λαμβάνονται ανά ημέρα, όλα τα όργανα και οι ιστοί προσπαθούν να αντισταθμίσουν τα σπατάλη ανά ημέρα. Στην πραγματικότητα, ο ύπνος είναι μια καθολική αποκατάσταση, συμπεριλαμβανομένης της νεότητας και της αρμονίας μας. Αλλά αν δεν έχετε κυριολεκτικά χρόνο να κοιμηθείτε; Avrali στην εργασία, μαθήματα με παιδιά ...
Ο αποφασιστικός ρόλος παίζεται όχι από τον αριθμό των ωρών που ξοδεύονται στο κρεβάτι, αλλά από την ποιότητά τους. Επομένως, εάν ο ύπνος είναι μόνο 4−5 ώρες την ημέρα, τότε το να γεμίσετε είναι ιδιαίτερα σημαντικό.
Βουτήξτε στο νερό
Το πιο καρποφόρο για την ψυχική δραστηριότητα είναι αυτό το όνειρο που ξεκινά από τα λεγόμενα κύματα του ύπνου. Κατά τη διάρκεια αυτών των περιόδων, ο ίδιος ο εγκέφαλος σταματά σταδιακά και ένα άτομο δαγκώνει τη μύτη του. Σύμφωνα με ιατρικά δεδομένα, υπάρχουν συνήθως τρία τέτοια «κύματα»: το πρώτο φτάνει στις 20–22 ώρες, το δεύτερο στις 24–1 π.μ. και το τελευταίο στις 5–6 το πρωί. Παρεμπιπτόντως, ο τελικός είναι ο πιο καρποφόρος για τον εγκέφαλο. Δυστυχώς, όμως, κατά κανόνα, δεν υπάρχει τρόπος να κοιμηθούμε τουλάχιστον 5 ώρες. Επιπλέον, πρέπει να λάβουμε υπόψη: δεν είναι όλα όσα ταιριάζουν στο νευρικό σύστημα και στον εγκέφαλο κατάλληλα για το ορμονικό σύστημα. Για παράδειγμα, μια πολύ σημαντική ορμόνη, η μελατονίνη, παράγεται μόνο στο σκοτάδι. Και όχι λιγότερο σημαντικοί επινεφρινοί αδένες, που ελέγχουν το μεταβολισμό και τους βιορυθμούς, αποκαθίστανται έως τις 3-4 το πρωί, αυτή τη στιγμή ένα άτομο μπορεί να νιώθει ακατάλληλα να ξυπνά και να ξυπνά. Γενικά, για τους περισσότερους ανθρώπους, το πρώτο και το δεύτερο κύμα του ύπνου παραμένουν βέλτιστα, ανεξάρτητα από το πόσο πρέπει να σηκωθείτε.
Χαλαρώστε
Η ηρεμία και η δύναμη αποκατάστασης του ύπνου εξαρτώνται κατά 80% από τα συναισθήματα και τις σκέψεις με τις οποίες προχωράμε σε αυτό το όνειρο. Οι γείτονες επισκευές και οι σύζυγοι ροχαλητού φέρουν μόνο το 10% της ευθύνης, ένα άλλο 10% της ποιότητας του ύπνου εξαρτάται από την κατάσταση της υγείας. Επομένως, πρέπει να πάρετε ένα χάπι για πονοκέφαλο και τυλίξτε έναν πονόλαιμο με ένα ζεστό μαντήλι για να κοιμηθείτε αρκετά. Και ακόμα καλύτερα - για να αναπτύξετε το δικό σας τελετουργικό να πάτε για ύπνο: αργά, κολυμπήστε ευτυχώς, κάνετε χαλαρωτικές ασκήσεις από γιόγκα ή τσιγκόνγκ, καθίστε σε μια πολυθρόνα με το παιδί ή το αγαπημένο σας πρόσωπο. Επιστήμονες από το Ινστιτούτο Θεωρητικής και Πειραματικής Βιοφυσικής της Ρωσικής Ακαδημίας Επιστημών προσφέρουν έναν πολύ απλό και οικονομικό τρόπο για την ανακούφιση της έντασης: πρώτα πρέπει να χαλαρώσετε και μετά να ζεσταθείτε γρήγορα. Για παράδειγμα, πάρτε πρώτα ένα ντους αντίθεσης και μετά ένα ζεστό μπάνιο. Χαλαρώνει μασάζ ή αυτο-μασάζ στα πόδια: ενώ ξαπλώνετε στο κρεβάτι, πιέστε τα δάχτυλα με δύναμη και μετρήστε στα 7, στη συνέχεια χαλαρώστε και επαναλάβετε αρκετές φορές.
Ψύξτε
Για τον εγκέφαλο και την ορθή παραγωγή ορμονών, είναι καλύτερο να κοιμάστε κάτω από μια ζεστή κουβέρτα σε ένα δροσερό δωμάτιο παρά σε ένα ζεστό δωμάτιο κάτω από ένα φύλλο. Σύμφωνα με τους γιατρούς, η βέλτιστη θερμοκρασία στην κρεβατοκάμαρα είναι 17−20 C. Και αν είστε κρύος, φορέστε τις πιτζάμες σας. Στην καυτή περίοδο, είναι προτιμότερο να προτιμάτε ένα ανοιχτό παράθυρο από τον κλιματισμό, ρυθμίζοντας το σε αδύναμη λειτουργία. Οποιοδήποτε σχέδιο θεωρείται απίθανο. Η κίνηση του αέρα με ταχύτητα 0,2 m / s μοιάζει με καθαρό αέρα, ανεξάρτητα από το πόσο πραγματικά είναι πλούσιο σε οξυγόνο.
Πιες γάλα
Ένα ποτήρι γάλα ή κεφίρ πριν τον ύπνο, δύο κουταλιές τυρί cottage με χαμηλά λιπαρά ή γιαούρτι, συνιστάται ένα κομμάτι τυρί όχι μόνο για όσους ακολουθούν το σχήμα. Η μελατονίνη που αναφέρεται παραπάνω παρασκευάζεται από το απαραίτητο αμινοξύ τρυπτοφάνη. Αυτή η ουσία υπάρχει στη ζωική πρωτεΐνη και ο ευκολότερος τρόπος για να απορροφήσει ένα άτομο από γαλακτοκομικά προϊόντα. Τα περισσότερα τρυπτοφάνη στα τυριά είναι από 660 έως 1000 mg ανά 100 g προϊόντος. Σύμφωνα με επίσημες συστάσεις του Ινστιτούτου Διατροφής RAMS ανά ημέρα, ένα άτομο χρειάζεται περίπου 3,5 mg τρυπτοφάνης ανά 1 κιλό βάρους. Με άλλα λόγια, με βάρος 60 kg, 210 mg πρέπει να καταναλώνονται, με βάρος 70 kg - 245 mg την ημέρα κ.λπ.Επομένως, ένα λεπτό κομμάτι τυρί ή ένα ποτήρι γάλα αρκεί για να παρέχει στο σώμα μελατονίνη τη νύχτα. Ωστόσο, η τρυπτοφάνη βρίσκεται επίσης σε ψάρια, γαλοπούλες και άλλα προϊόντα. Ωστόσο, τα γαλακτοκομικά πιάτα, εκτός από την τρυπτοφάνη, θα παρέχουν ασβέστιο, το οποίο ξεπλένεται από τα οστά κατά τη διάρκεια του ύπνου, επειδή απαιτείται για τη νυχτερινή αποκατάσταση άλλων οργάνων και συστημάτων. Ναι, και συγκεκριμένα ένζυμα γαλακτοκομικών προϊόντων καθώς και όλα έχουν ηρεμιστικό αποτέλεσμα, το οποίο είναι σημαντικό πριν τον ύπνο.
Βρείτε τη στάση σας
Η καλή παροχή οξυγόνου στους πνεύμονες κατά τη διάρκεια του ύπνου είναι απαραίτητη προϋπόθεση για πλήρη ανάρρωση. Και εδώ εξαρτώνται πολλά από το τι κοιμόμαστε και σε ποια θέση. Οι κύριοι εχθροί είναι ένα ψηλό μαξιλάρι και το λάθος στρώμα. Λόγω του μαξιλαριού, ο αναπνευστικός λαιμός συμπιέζεται εν μέρει και ένα θρυμματισμένο ή πολύ μαλακό στρώμα δεν αφήνει την ευκαιρία να χαλαρώσει το σώμα σε ένα όνειρο. Μια στάση μπορεί επίσης να χαλάσει ένα όνειρο. Για να μην σας ενοχλεί τίποτα κατά τη διάρκεια της νύχτας, προσπαθήστε να εξοικειωθείτε με τον ύπνο στην πλάτη σας. Με ή χωρίς μαξιλάρι - όσο βολικό. Οι Somnologists συμβουλεύουν να κοιμούνται σε ένα σφιχτά κουρτίνα, καλά αεριζόμενο δωμάτιο σε ένα μέτρια σκληρό, καλύτερο ορθοπεδικό στρώμα.
Βυθιστείτε στο σκοτάδι
Η μελατονίνη είναι μια ορμόνη που παράγεται από τον επίφυση του εγκεφάλου μόνο κατά τη διάρκεια του ύπνου (κυρίως από 23-24 ώρες έως 3-4 ώρες) σε απόλυτο σκοτάδι. Θεωρείται μία από τις ορμόνες της νεολαίας. Αλλά ακόμη και μια φωτεινή οθόνη τηλεόρασης ή ένα αμυδρό φως από ένα παράθυρο μειώνει την παραγωγή της κατά σχεδόν το ήμισυ. Η κύρια αξία του είναι ένας υγιής και υγιής ύπνος. Όχι μόνο. Όπως δείχνουν μελέτες των τελευταίων δεκαετιών, ένα χαμηλό επίπεδο μελατονίνης αυξάνει τον κίνδυνο καρκίνου, υπέρτασης και ανοσοανεπάρκειας. Δεδομένου ότι η διαφήμιση στους νυχτερινούς δρόμους δεν μπορεί να απενεργοποιηθεί, μπορείτε επίσης να καταφύγετε σε μελατονίνη σε tablet. Η πρόληψη είναι καλή για όλους μετά από 35 χρόνια (ειδικά πιο κοντά στις λευκές νύχτες). Πόσες φορές την εβδομάδα - δεν έχει σημασία, ειδικά αν η αϋπνία βασανίζεται. Δεν είναι υπνωτικά χάπια, αλλά διευκολύνει τον ύπνο.
Γεγονότα και αριθμοί
20 ώρες την ημέρα, τα μωρά κοιμούνται.
4 ώρες αρκούν για ένα άτομο σε 70 χρόνια.
16 ώρες και περισσότερο κοιμούνται 10% των κατοίκων του κόσμου.
3 ώρες ένα άλλο 10% είναι αρκετό.
6,5 ώρες είναι ο κανόνας για τους περισσότερους ενήλικες.
Όχι όλη την ώρα που ξαπλώνουμε στο κρεβάτι, κοιμόμαστε! Θα πρέπει να αφαιρεθούν τα λεπτά του ροχαλητού ή να γυριστούν από τη μία πλευρά στην άλλη από έναν πλήρη ύπνο. Είναι πολύ χρήσιμο να κοιμάστε μέχρι να ξυπνήσετε, χωρίς ξυπνητήρι: όλοι έχουν τον δικό τους κανόνα ύπνου.
Ο ύπνος αποτελείται από τρία στάδια: γρήγορο - αργό (ή βαθύ) - γρήγορο. Κατά κανόνα, ένας πλήρης κύκλος απαιτεί 1,5 − ώρες. Κατά τη διάρκεια του ύπνου REM, κοιμόμαστε, ξυπνάμε και ονειρευόμαστε και ενώ διαρκεί ο βαθύς ύπνος, παράγονται ενεργά ορμόνες και νευροδιαβιβαστές. Είναι επιτακτική ανάγκη να περάσετε από όλα τα στάδια του κύκλου. Όταν το κουδούνι τραβάει έξω στη μέση του κύκλου, από τα βάθη του ύπνου, είναι αρκετά επιβλαβές, όλες οι εργασίες αποκατάστασης διακόπτονται και σχεδόν μειώνεται στο μηδέν. Γι 'αυτό, εάν ξυπνήσατε μισή ώρα πριν από τον συναγερμό, δεν έχει νόημα να προσπαθήσετε να κοιμηθείτε ξανά. Καλύτερα να διαβάσετε ένα βιβλίο ή να κάνετε σεξ.
Το άρθρο δημοσιεύθηκε με βάση το υλικό του περιοδικού "Καλή συμβουλή" 3/2013
Κείμενο: Tatyana Minina. φωτογραφία: Legion-Media, Bernd Kroger / Fotolia.com
Υλικό που ετοίμασε η Julia Dekanova
