Ο στόχος είναι να χάσετε γρήγορα το βάρος σας πριν από την Πρωτοχρονιά κατά 5-10% του βάρους σας, αλλά να μην λιμοκτονήσετε και να μην αρνηθείτε στον εαυτό σας το αγαπημένο σας φαγητό.
Καθηγητής Διατροφής, Διευθυντής του Εργαστηρίου Διατροφικής Συμπεριφοράς στο Πανεπιστήμιο της Πενσυλβανίας, διάσημος διατροφολόγος Barbara Rolls πέρασε 20 χρόνια μελετώντας τη διαδικασία κορεσμού και την επίδρασή της στην όρεξη και την ανάπτυξη της παχυσαρκίας. Με βάση την έρευνά της, ανέπτυξε τη δική της διατροφική τεχνική - ογκομετρική (από αγγλικά τόμος - τόμος). Η αποτελεσματικότητά του είναι ότι επιλέγοντας τρόφιμα που περιέχουν λιγότερες θερμίδες ανά μερίδα, μπορείτε να αυξήσετε την ποσότητα που τρώτε, αλλά ταυτόχρονα να μειώσετε τη συνολική πρόσληψη θερμίδων.
Σύμφωνα με μια μελέτη που δημοσιεύθηκε από την Barbara Rolls το 2011 στο American Journal of Clinical Nutrition, τα άτομα που τρώνε σνακ 25% λαχανικά πριν από τα γεύματα τρώνε 360 kcal λιγότερο. Στην πραγματικότητα, όσο περισσότερα τρόφιμα τρώμε, τόσο πιο γρήγορα συγκρατούμε την όρεξή μας και τόσο λιγότερες θερμίδες καταλήγουμε. Και αν μετά από ένα γεύμα βιώσουμε ένα ευχάριστο αίσθημα κορεσμού, τόσο περισσότερες πιθανότητες έχουμε να ακολουθήσουμε μια τέτοια διατροφή σε συνεχή βάση. Ταυτόχρονα, είναι εντελώς προαιρετικό να αρνηθείτε τα αγαπημένα σας πιάτα. Απλά πρέπει να γνωρίζετε το μέτρο. Ένα τέτοιο μέτρο στο ογκομετρικό μέτρο είναι ο δείκτης πυκνότητας θερμίδων, δηλαδή ο αριθμός θερμίδων ανά 100 g προϊόντος (kcal / g).
Για παράδειγμα.Ένα φλιτζάνι σταφίδα περιέχει 434 kcal και ένα φλιτζάνι σταφύλι περιέχει μόνο 104 kcal, δηλ. Οι σταφίδες έχουν υψηλότερη πυκνότητα θερμίδων από τα σταφύλια: 2,6 έναντι 0,6. Τι σημαίνει αυτό στην πράξη; Τα φρέσκα μούρα μπορούν να καταναλωθούν χωρίς καμία ζημιά στο σχήμα τρεις φορές περισσότερο από ξηρό. Η χρήση ενός δείκτη πυκνότητας θερμίδων στην καθημερινή ζωή είναι πολύ εύκολη. Μπορεί να χρησιμεύσει ως οδηγός κατά την επιλογή ορισμένων προϊόντων. Τα τρόφιμα, των οποίων η ενεργειακή αξία είναι πολύ μικρότερη από το βάρος, μπορούν να συμπεριληφθούν στη διατροφή χωρίς περιορισμούς: αυτή είναι η πλειονότητα των φρούτων και λαχανικών. Εάν η πυκνότητα θερμίδων είναι από 0,6 έως 1,5, δηλαδή, τέτοια προϊόντα είναι δυνατά, αλλά σε λογική ποσότητα, χωρίς υπερβολική κατανάλωση, αυτό ισχύει για τα δημητριακά, το άπαχο κρέας, τα γαλακτοκομικά προϊόντα χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά. Μπορείτε να φάτε τροφή με πυκνότητα θερμίδων 60 έως 150 kcal ανά 100 g και ταυτόχρονα να χάσετε βάρος ή να διατηρήσετε βάρος ανάλογα με το επίπεδο σωματικής δραστηριότητας και το μεταβολικό ρυθμό. Αλλά με τρόφιμα που περιέχουν αρκετές φορές περισσότερες θερμίδες από το μερίδιο βάρους (με πυκνότητα 150 kcal ανά 100 g): τυρί, λιπαρό κρέας, ψωμί, γλυκά - πρέπει να είστε προσεκτικοί. Αυτά τα "πυκνά" τρόφιμα πρέπει να περιορίζονται και να αντισταθμίζονται από μια μεγάλη ποσότητα τροφής με χαμηλή πυκνότητα θερμίδων. Ο Δρ Rolls σας συμβουλεύει επίσης να παρακολουθείτε τη συνολική ημερήσια πρόσληψη θερμίδων. Εξαρτάται από την ηλικία και δεν πρέπει να υπερβαίνει: στα 21−25 χρόνια - 2 χιλιάδες kcal, στα 26-50 χρόνια - 1,8 χιλιάδες kcal, σε 51+ - 1,6 χιλιάδες kcal.
ΣΤΟΙΧΕΙΑ ΤΡΟΦΙΜΩΝ
Τρεις παράγοντες επηρεάζουν την πυκνότητα θερμίδων ενός προϊόντος: νερό, φυτικές ίνες, λίπος.
Το ΝΕΡΟ είναι το κύριο συστατικό.Δίνει όγκο στα τρόφιμα και δεν περιέχει θερμίδες. Για παράδειγμα, ένα γκρέιπφρουτ αποτελείται από 90% νερό, στο μισό του καρπού (1 μερίδα), μόνο 39 kcal. καρότα - 88%, μισό φλιτζάνι καρότα - είναι μόνο 25 kcal. Η βάση της ογκομετρίας είναι ακριβώς τρόφιμα πλούσια σε υγρασία και υγρασία: σούπες, φρούτα, λαχανικά.
Το CELL όχι μόνο δίνει τον όγκο των τροφίμων, αλλά επίσης πέφτει αργά, πράγμα που σημαίνει ότι δίνει έναν πιο ολοκληρωμένο και μακρύ κορεσμό με ελάχιστες θερμίδες. Οι ίνες είναι πλούσιες στα ίδια λαχανικά και φρούτα, καθώς και στα δημητριακά.
Τα FATS έχουν την υψηλότερη πυκνότητα θερμίδων: 9 kcal ανά 1 g. Αυτό είναι διπλάσιο από αυτό των πρωτεϊνών και των υδατανθράκων. Για παράδειγμα, 1 τσάι. μια κουταλιά βούτυρο περιέχει τόσες θερμίδες όσο 2 φλιτζάνια μπρόκολο.
ΚΑΝΟΝΕΣ ΟΓΚΟΥ
Τρώτε λαχανικά ή φρούτα για οποιαδήποτε τροφή. Όσο πιο χυμώδης είναι, τόσο το καλύτερο. Ακόμα κι αν αυξήσετε την ποσότητα τροφής εις βάρος των λαχανικών τρεις φορές, θα συνεχίσετε να χάνετε βάρος! Ωστόσο, να θυμάστε ότι χωρίς περιορισμούς, τα λαχανικά μπορούν να καταναλώνονται μόνο χωρίς λίπος.
ΦΑΝΤΕ ... ΠΡΙΝ ΤΟ ΤΡΟΦΙΜΑ. Ξεκινήστε με ένα πιάτο που παίρνει αρκετή ποσότητα στο στομάχι: σούπα ή σαλάτα. Η σούπα μπορεί να είναι λαχανική, σε αδύναμο ζωμό. Σαλάτα - για μεσημεριανό γεύμα και δείπνο, λαχανικά, για φρούτα πρωινού.
ΑΠΟΛΑΥΣΤΕ ΤΗΝ ΘΕΑ ΤΟΥ ΠΛΗΡΟΥ ΠΙΑΤΟΥ. Ταυτόχρονα, ένα σήμα για την ευχαρίστηση εισέρχεται αμέσως στον εγκέφαλο, και όπου υπάρχει ευχαρίστηση, δεν υπάρχει κίνδυνος υπερκατανάλωσης τροφής.
ΜΗΝ ΑΠΟΡΡΙΨΕΤΕ ΠΡΩΤΕΪΝΕΣ. Οι πρωτεΐνες δίνουν μεγαλύτερο κορεσμό. Επιπλέον, τα τρόφιμα με χαμηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά δεν απειλούν την εμφάνιση υπερβολικού βάρους. Ο ρόλος μιας πλήρους πρωτεΐνης στη διατροφή μπορεί να είναι το γάλα με δημητριακά το πρωί, φασόλια ή tofu σε μια σαλάτα, ένα κομμάτι ψάρι, γαλοπούλα, βόειο κρέας για μεσημεριανό γεύμα ή δείπνο.
ΜΕΝΟΥ VLUMETRIKI DAY
ΠΡΩΙΝΟ: granola ή δημητριακά (σε αποβουτυρωμένο γάλα ή νερό) με φρούτα / μούρα, που θα πρέπει να είναι περίπου το ήμισυ του πρώτου και κύριου γεύματος της ημέρας.
ΔΕΥΤΕΡΟ ΠΡΩΙΝΟ: γιαούρτι με χαμηλά λιπαρά, μερικά φρούτα και μια φέτα τυρί.
Γεύμα: άπαχη σούπα λαχανικών, άπαχο κρέας και λαχανικά στον ατμό στο φούρνο ή βραστά.
ΓΕΥΜΑ: τα ψάρια, για παράδειγμα, με άγριο ρύζι και μαγειρεμένα μη αμυλούχα λαχανικά με χαμηλή πυκνότητα θερμίδων, θα πρέπει να αντικαταστήσουν το μισό από το συνηθισμένο μέρος του συνοδευτικού.
Σνακ: τυρί cottage diet, τυρί με χαμηλά λιπαρά, φρούτα, ψωμί διατροφής.
Ποτά: μεταλλικό νερό, πράσινο τσάι, φρεσκοστυμμένοι χυμοί, φρούτα και γάλακτος.
Το άρθρο δημοσιεύθηκε στο υλικό του περιοδικού "Καλή συμβουλή" 11/2013
Κείμενο: Leah Radova. Φωτογραφία: PR
Υλικό που ετοίμασε η Julia Dekanova
