Αυτό το σύνολο ασκήσεων θα βοηθήσει στην ενίσχυση των ορθών μυών της πλάτης - εκτατών της σπονδυλικής στήλης. Σχηματίζουν τη στάση του σώματος, αυξάνουν την κινητικότητα στις αρθρώσεις και αποτρέπουν πολλές ασθένειες της σπονδυλικής στήλης.
Κάνοντας ασκήσεις, μην ξεχνάτε απλούς κανόνες:
Αποφύγετε ξαφνικές κινήσεις. Όλες οι κινήσεις πρέπει να είναι ομαλές και χωρίς βιασύνη. Κατά τη διάρκεια της άσκησης, προσπαθήστε να αισθανθείτε τους μυς.
Μετρήστε το φορτίο με τις φυσικές σας ικανότητες - ακούστε το σώμα σας. Πρώτα, κάντε την άσκηση μία φορά για 15 επαναλήψεις. Στο δεύτερο μάθημα, προσθέστε μια άλλη προσέγγιση, ξεκουράζοντας 2-3 λεπτά. Στην τρίτη προπόνηση, μπορείτε να κάνετε 3 σειρές από 15 επαναλήψεις. Όταν οι μύες είναι δυνατοί, μη διστάσετε να αυξήσετε τον αριθμό των επαναλήψεων σε 20-30 με μία προσέγγιση.
Μην προσπαθείτε να εκτελέσετε αμέσως όλες τις ασκήσεις με μέγιστο πλάτος. Ξεκινήστε με μικρές κινήσεις ταλάντευσης και καθώς οι μύες ενισχύονται, αυξήστε το πλάτος.
Και το πιο σημαντικό πράγμα! Ξεκινώντας να κάνω ασκήσεις για τη σπονδυλική στήλη, δημιουργήστε ένα κίνητρο για τον εαυτό σας: "Αυτές οι ασκήσεις είναι ζωτικής σημασίας για μένα. Με την προπόνηση και το τέντωμα της σπονδυλικής στήλης, ενισχύω τους μυς και τις αρθρώσεις. Αυτό το φορτίο διεγείρει την κυκλοφορία του αίματος μου, βελτιώνει το μεταβολισμό και έχει ευεργετική επίδραση στην ευημερία ολόκληρου του σώματος."
Κείμενο: E. Ostapenko.Φωτογραφία: Dzimitry Valiushka / Fotolia.com (1); Ε. Οσταπένκο (6).
ΠΕΡΙΓΡΑΦΗ ΤΩΝ ΑΣΚΗΣΕΩΝ
■ Καθίστε και τεντώστε τα ίσια πόδια σας προς τα εμπρός. Η πλάτη είναι ευθεία, οι ώμοι χαμηλώνονται, οι ωμοπλάτες μειώνονται στο μέγιστο. Οι αγκώνες κοιτάζουν πίσω, μην ακουμπάτε στα χέρια σας. Τα δάχτυλα αγγίζουν εύκολα το πάτωμα. Τεντώστε το στέμμα σας προς τα πάνω, ενώ χαμηλώνετε τους ώμους σας προς τα κάτω. Ανοίξτε το στήθος όσο το δυνατόν περισσότερο, ενώ τραβάτε τις ωμοπλάτες μεταξύ τους. Μετρήστε αργά στον εαυτό σας στα 30.
■ Ξαπλώστε στο στομάχι σας, λυγίστε τα χέρια σας στους αγκώνες σας, το βλέμμα σας κατευθύνεται προς τα εμπρός. Σηκώστε το πάνω μέρος του σώματος και φέρτε τις ωμοπλάτες όσο το δυνατόν περισσότερο. Στρέψτε τους αγκώνες σας σαφώς πίσω. Πήγαινε κάτω.
Επαναλάβετε 20 φορές.
■ Ξαπλωμένος στην πλάτη σας, λυγίστε τα γόνατά σας και τοποθετήστε τα στα πόδια σας με πλάτος ώμου. Βάλτε τα χέρια σας με τις παλάμες σας κάτω κατά μήκος του σώματος. Κλίνει στα πόδια και τις ωμοπλάτες, σηκώστε τη λεκάνη προς τα πάνω έτσι ώστε το σώμα από τα γόνατα στους ώμους να σχηματίσει μια ευθεία γραμμή. Τώρα ισιώστε το δεξί σας πόδι, τα γόνατα πρέπει να παραμείνουν σε ένα επίπεδο. Χωρίς να χαμηλώσετε τη λεκάνη, να τεντώσετε τους μυς της πλάτης και των κοιλιακών, παραμείνετε για 15-20 δευτερόλεπτα.
Επαναλάβετε το ίδιο πράγμα, ισιώνοντας το αριστερό πόδι.
■ Καθίστε, λυγίστε τα γόνατά σας και τοποθετήστε τα πόδια σας παράλληλα μεταξύ τους. Κρατήστε τα χέρια σας κάτω από τα γόνατα. Στρογγυλοποιώντας την πλάτη σας, φτάστε πίσω με τις ωμοπλάτες σας. Τα χέρια κρατούν τις κνήμες. Νιώστε το τέντωμα των μυών της πλάτης σας. Κρατήστε αυτήν τη θέση για 15-20 δευτερόλεπτα.
■ Ξαπλώστε στο στομάχι σας, τεντώστε τα ίσια χέρια σας προς τα εμπρός. Σηκώστε το αντίθετο χέρι και το πόδι, κρατήστε για ένα δευτερόλεπτο στην κορυφή και μετά χαμηλώστε. Επαναλάβετε αυτό 20 φορές. Στη συνέχεια, αλλάξτε το χέρι και το πόδι σας, επαναλάβετε άλλες 20 φορές.
■ Καθίστε στα τακούνια σας, απλώστε τα γόνατά σας, ελαφρώς φαρδύτερα από τους ώμους σας. Βάλτε ίσια χέρια μπροστά σας.Χαμηλώστε το περίβλημα προς τα κάτω, κατεβάστε τις λεπίδες όσο το δυνατόν περισσότερο, κάμπτοντας, χαμηλώστε και χαμηλώστε το περίβλημα κάτω και κάτω. Βεβαιωθείτε ότι η λεκάνη δεν ανεβαίνει, για αυτό, σφίξτε τους μυς της κάτω πλάτης. Παραμείνετε σε αυτήν τη θέση για 20-30 δευτερόλεπτα.
Κείμενο: E. Ostapenko. Φωτογραφία: Dzimitry Valiushka / Fotolia.com (1); Ε. Οσταπένκο (6).
