Πιο πρόσφατα, η ίνα ονομάστηκε ανελέητα ένα έρμα. Σήμερα, πιθανότατα δεν είναι πλήρης μια δίαιτα χωρίς αυτήν · ολόκληρα συστήματα υγείας είναι χτισμένα πάνω σε αυτό.
Μπορούμε να πούμε ότι οι φυτικές ίνες (είναι επίσης φυτικές ίνες και σύνθετοι υδατάνθρακες) έχουν υψηλό σημείο. Ποιες πολύτιμες ιδιότητες δεν βρίσκονται σε αυτήν! Και αντικαρκινική επίδραση, και η ικανότητα απομάκρυνσης των τοξινών, καθαρίζει τα αιμοφόρα αγγεία. Τέλος, είναι σίγουρα αποδεδειγμένο ότι συμβάλλει στην απώλεια βάρους. Για πολύ καιρό, ο ρόλος των διαιτητικών ινών δεν έχει ληφθεί υπόψη στις θεωρίες της ισορροπημένης διατροφής. Το γεγονός είναι ότι οι ίνες δεν καταστρέφονται από το ανθρώπινο πεπτικό σύστημα και δεν απορροφώνται στα έντερα. Δεν έχουμε καν ένα ένζυμο που μπορεί να το διαλύσει. Και επειδή η ίνα δεν διασπάται και δεν χωνεύεται, επομένως, δεν έχει καμία ενεργειακή αξία. Έτσι οι διατροφολόγοι αιτιολόγησαν στα μέσα του εικοστού αιώνα. Επιπλέον, οι φυτικές ίνες δεν περιέχουν βιταμίνες ή μέταλλα. Ένα εντελώς άχρηστο προϊόν!
Μόνο μελέτες των τελευταίων δεκαετιών έδειξαν ότι χωρίς ίνες, ένα άτομο απλά δεν μπορεί να ζήσει. Πρώτον, χάρη σε αυτές τις ίνες, τα εντερικά bifidobacteria και τα lactobacilli λαμβάνουν θρεπτικό μέσο. Δεύτερον, οι ίνες είναι σαν μια βούρτσα για την εντερική οδό: δεν απορροφάται από μόνη της, αλλά, περνώντας από το πεπτικό σύστημα, συλλαμβάνει περίσσεια λιπών, τοξινών, προσροφώνται και απομακρύνει επιβλαβείς ουσίες, η οποία συμβάλλει στην καλύτερη απορρόφηση του υπόλοιπου φαγητού. Τρίτον, παρέχει μια μακρά αίσθηση κορεσμού, καθώς τείνει να αυξάνεται σε όγκο ενώ βρίσκεται στο στομάχι. Όσο περισσότερες φυτικές ίνες στη διατροφή, τόσο χαμηλότερος είναι ο κίνδυνος να κερδίσετε επιπλέον κιλά.
Για όσους χάνουν βάρος
Σήμερα, κάθε συνειδητή απώλεια βάρους θα καλέσει αμέσως ένα τυπικό σύνολο προϊόντων για όσους κάνουν δίαιτα: λαχανικά, δημητριακά, μη αμυλούχα φρούτα. Σε 9 από τις 10 περιπτώσεις, αυτά τα τρόφιμα θα είναι πλούσια σε φυτικές ίνες.
Και γι 'αυτό βοηθούν στην απώλεια βάρους:
■ Οι αδιάλυτες ίνες παραμένουν στο στομάχι για μεγάλο χρονικό διάστημα. Το αίσθημα κορεσμού από ένα τέτοιο γεύμα έρχεται γρηγορότερα και διαρκεί περισσότερο. Όταν το στομάχι είναι άδειο, διεγείρει την παραγωγή μιας μεγάλης ποσότητας ορμόνης όρεξης γκρελίνης - στέλνει το σήμα «Ήρθε η ώρα να φάει» στον εγκέφαλο. Όταν το στομάχι είναι γεμάτο, η παραγωγή γκρελίνης σταματά, το αίσθημα της πείνας περνά.
■ Οι χονδροειδείς ίνες δρουν ως σφουγγάρια, απορροφώντας και συγκρατώντας νερό στο στομάχι. Στα λαχανικά και τα φρούτα, για παράδειγμα, το υγρό είναι το 90% του όγκου. Και στο νερό, όπως γνωρίζετε, δεν υπάρχουν θερμίδες, αλλά αυξάνει την ποσότητα τροφής που γεμίζει το στομάχι.
■ Τρόφιμα πλούσια σε κάθε είδους φυτικές ίνες πρέπει να μασάται προσεκτικά. Και αυτό όχι μόνο παρατείνει την απόλαυση του φαγητού (το οποίο είναι εξαιρετικά σημαντικό για την απώλεια βάρους), αλλά επίσης σας κάνει να τρώτε πιο αργά. Δηλαδή, επιτρέπει στον εγκέφαλο να καταχωρήσει το σήμα «Σταματήστε να τρώτε» που λαμβάνεται από το στομάχι εγκαίρως και σας σώζει από την υπερκατανάλωση τροφής.
■ Οι φυτικές ίνες επιβραδύνουν την απορρόφηση των σακχάρων στο έντερο. Επομένως, με την ίδια περιεκτικότητα σε θερμίδες, το γλυκό και η σαλάτα δεν είναι συγκρίσιμα όσον αφορά τον κορεσμό. Η γλυκόζη (από καραμέλα) απορροφάται γρήγορα, το επίπεδο του αίματος αυξάνεται αμέσως, το πάγκρεας απελευθερώνει ινσουλίνη, υπό την επιρροή της, η περιεκτικότητα γλυκόζης στο αίμα μειώνεται γρήγορα και εμφανίζεται ένα αίσθημα πείνας. Και από τη σαλάτα, η γλυκόζη απορροφάται αργά, η οποία παρέχει διαιτητικές ίνες. Γι 'αυτό είναι αδύνατο να τρώτε γλυκά.
Ποιες είναι οι ίνες;
Οι φυτικές ίνες είναι φυτικό προϊόν, χωρίζονται σε δύο τύπους: διαλυτές και αδιάλυτες. Διαλυτός - Πρόκειται για πηκτίνη από λαχανικά και φρούτα, ορισμένους τύπους κυτταρίνης από δημητριακά, ινουλίνη, κόμμι και βλέννα από δημητριακά. Απορροφούν και απομακρύνουν τη χοληστερόλη και τα χολικά οξέα, προστατεύουν τη βλεννογόνο του στομάχου και των εντέρων από μηχανικές βλάβες. Αδιάλυτος - κυτταρίνη και λιγνίνη, καθώς και ορισμένοι τύποι ημικυτταρίνης από τα κελύφη των φυτικών κυττάρων.Δίνουν μια διαρκή αίσθηση κορεσμού.
Διαλυτές και αδιάλυτες ίνες χρειαζόμαστε εξίσου, αν και λειτουργεί διαφορετικά. Οι μαλακές ίνες δημιουργούν ένα υπόστρωμα για βακτήρια του παχέος εντέρου, ενώ οι χονδροειδείς ίνες σχηματίζουν άμεσα την τροφή τους.
Μια δίαιτα με υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες είναι καλή για όλους, ανεξάρτητα από την ηλικία ή το βάρος, επειδή:
■ Μειώνει τον κίνδυνο καρδιαγγειακών παθήσεων. Αυτό έχει αποδειχθεί από πολλές μελέτες. Ένα από τα τελευταία πραγματοποιήθηκε στο Εθνικό Ινστιτούτο για τη Μελέτη του Καρκίνου στο Rockville (ΗΠΑ). Οι επιστήμονες κατά τη διάρκεια των 9 ετών παρατήρησαν 388 χιλιάδες άνδρες και γυναίκες που τήρησαν ένα λεπτομερές ημερολόγιο διατροφής. Το 20% των συμμετεχόντων κατανάλωναν 25-40 γραμμάρια ινών καθημερινά και σε αυτήν την ομάδα υπέφεραν λιγότερα από καρδιακά προβλήματα σε σύγκριση με εκείνους που κατανάλωναν τη μισή ποσότητα ινών.
■ Μειώνει τη χοληστερόλη και έτσι αποτρέπει την ανάπτυξη αθηροσκλήρωσης και πρώιμης γήρανσης. Τα χολικά οξέα είναι κατασκευασμένα από χοληστερόλη, εκκρίνονται στο γαστρεντερικό σωλήνα μαζί με τη χολή. Τα περισσότερα από αυτά απορροφώνται στη συνέχεια και πηγαίνουν στο σχηματισμό νέων μερίδων χοληστερόλης. Οι διαιτητικές ίνες καθυστερούν την αντίστροφη απορρόφηση των χολικών οξέων.
Αποτρέπει την ανάπτυξη κακοήθων όγκων. Ο κίνδυνος καρκίνου του παχέος εντέρου είναι ιδιαίτερα μειωμένος. Μελέτες έχουν δείξει ότι οι ίνες μειώνουν επίσης την πιθανότητα εμφάνισης καρκίνου του μαστού και των ωοθηκών. Η επίδραση οφείλεται στο γεγονός ότι οι φυτικές ίνες παρεμβαίνουν στην απορρόφηση των καρκινογόνων που προέρχονται από τα τρόφιμα ή σχηματίζονται στο έντερο.
■ Ομαλοποιεί τη λειτουργία του εντέρου. Οι διαιτητικές ίνες είναι πρεβιοτικά, δηλαδή, η διατροφή για τα ευεργετικά βακτήρια γαλακτώματος και διφιντό που ζουν στο παχύ έντερο. Υποστηρίζουν το ανοσοποιητικό σύστημα, συνθέτουν ορισμένες βιταμίνες και χρησιμεύουν ως εξαιρετική πρόληψη της δυσκοιλιότητας.
Αποχρώσεις ινών
Το ποσοστό κατανάλωσης ινών στη Ρωσία είναι 20 g την ημέραλαμβάνοντας υπόψη ότι στις ΗΠΑ και στην Ευρώπη - 25−35 γρ. Μεγάλης σημασίας είναι η ισορροπία, είναι επιθυμητό να είναι ο λόγος των χονδροειδών και μαλακών ινών 3:1.
Η καλή συμβουλή μας είναι να διατηρήσουμε τη μέση τιμή - περίπου 30 g την ημέρα. Αν και είναι γνωστό ότι οι Ρώσοι χάνουν ακόμη και τον κανόνα τους και κατά μέσο όρο τρώνε όχι περισσότερο από 12-18 g την ημέρα. Πώς να διορθώσετε την κατάσταση;
✔ Πρώτα, πάρτε επιπλέον πίτουρο. Αυτοί είναι πρωταθλητές στο περιεχόμενο των χονδροειδών ινών - σχεδόν 40%. Το πίτουρο μπορεί να προστεθεί σε σχεδόν όλα τα πιάτα - σούπες, ζεστά, smoothies, πασπαλισμένα με σαλάτες. Στην τελευταία περίπτωση, είναι προτιμότερο να εμποτίζετε το πίτουρο σε βραστό νερό.
✔ Ο δεύτερος τρόπος είναι οι φυτικές ίνες από συμπληρώματα διατροφής. Διατίθενται σε μορφή σκόνης και δισκίων. Ποια μορφή να επιλέξετε εξαρτάται από την κατάσταση του εντέρου. Είναι απαραίτητο να συμβουλευτείτε γιατρό. Το κύριο πράγμα είναι να θυμάστε: άρχισαν να λαμβάνουν φυτικές ίνες - αναλογικά αυξάνουν την πρόσληψη νερού.
Και μελετήστε προσεκτικά τη λίστα των συστατικών συμπληρωμάτων διατροφής με φυτικές ίνες. Πολλά από αυτά έχουν μια μάλλον περίπλοκη σύνθεση: όλα τα είδη βοτάνων, σκόνη από τα φύλλα και τους καρπούς των φυτών. Φυσικά, αυτά τα φυτά είναι συνήθως φαρμακευτικά, αλλά ποιος ξέρει αν θα προκαλέσει αλλεργίες ή άλλες παρενέργειες. Εάν λαμβάνετε επιπλέον φυτικές ίνες, είναι καλύτερη στην καθαρή μορφή της.
Αναμφίβολα, η καλύτερη πηγή ινών είναι τα φυσικά τρόφιμα. Προσθέστε πίτουρο και ψωμί ολικής αλέσεως, μια ποικιλία δημητριακών στη διατροφή. Τα κέικ προτιμούν επιδόρπια φρούτων ή τουλάχιστον μαρμελάδα με παστίλ (περιέχουν πηκτίνη). Τρώτε περισσότερα λαχανικά! Ακόμη και οι μαγειρεμένες ίνες είναι επίσης επαρκείς. Επιπλέον, αρωματισμένα ή στον ατμό, απορροφώνται καλύτερα και διατηρούν τη φυσική τους γεύση και χρώμα.
Μερικές ακόμη συμβουλές για το πώς να αυξήσετε την ποσότητα των ινών στη διατροφή.
✔ 2 μερίδες φρούτων και 5 μερίδες αποφλοιωμένων λαχανικών καθημερινά.
✔ Προσπαθήστε να πάρετε το μεγαλύτερο μέρος των ινών με πρωινό. Για παράδειγμα, μπορείτε να φάτε δημητριακά ολικής αλέσεως ή δημητριακά, τοστ ψωμιού δημητριακών και μερικά φρούτα.
✔ Κατά τη διάρκεια της ημέρας, απολαύστε ένα σνακ με αχλάδια, μήλα, ξηρούς καρπούς, σπόρους.
✔ Τρώτε πιο συχνά λαχανικά στα οποία υπάρχει μέγιστη περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες: καρότα, καλαμπόκι, τεύτλα, μπιζέλια, μπρόκολο, λαχανάκια Βρυξελλών, γογγύλια.Εάν δεν μπορείτε να ζήσετε χωρίς πατάτες, μαγειρέψτε ή ψήστε με τη στολή του.
✔ Περισσότερα φασόλια. Μαγειρέψτε τη σούπα φακής, γαρνιρισμένη, για παράδειγμα, με φασόλια (1 φλιτζάνι - 9 g ίνας) με μια φέτα ψωμί ολικής αλέσεως (3 g περισσότερο) είναι ήδη το ήμισυ της συνιστώμενης ημερήσιας αποζημίωσης.
✔ Πιείτε περισσότερο νερό. Μόνο με επαρκή ποσότητα ινών επιδεικνύει τις υπέροχες ιδιότητές του.
Ίνες σε αριθμούς
Κάθε δεύτερος κάτοικος του πλανήτη πάσχει από ανεπάρκεια ινών. Σήμερα το 90% της διατροφής μας αποτελείται από τρόφιμα που δεν περιέχουν καθόλου φυτικές ίνες: κρέας, γαλακτοκομικά προϊόντα, ψάρια, αυγά. Μόνο το υπόλοιπο 10% δίνει την ευκαιρία να πάρει όσο το δυνατόν περισσότερες ίνες.
Η αύξηση της πρόσληψης ινών τουλάχιστον 16 g ανά ημέρα μειώνει ήδη τον κίνδυνο καρδιαγγειακών παθήσεων.
Τα υπέρβαρα άτομα με νόσο από χολόλιθο και διαβήτη πρέπει να λαμβάνουν φυτικές ίνες (για παράδειγμα, πίτουρο) σε διαφορετικές χρονικές στιγμές: για παχυσαρκία - πριν από τα γεύματα, διαβήτη - κατά τη διάρκεια και για ασθένεια χολόλιθου - μετά.
Σνακ στα οποία περισσότερα από 5 γραμμάρια ινών: ½ φλιτζάνι μαγειρεμένα φασόλια ή φακές, ½ φλιτζάνι πίτουρο, 10 ημερομηνίες, ½ φλιτζάνι βατόμουρο, 1 αχλάδι, 5 δαμάσκηνα.
30 γραμμάρια ινών μπορούν να ληφθούν τρώγοντας: 300 g πλιγούρι βρώμης (3,5 g ινών) + 3 φέτες ψωμί σίκαλης με πίτουρο (7 g) + δύο φρέσκα καρότα (6 g) + 1 μήλο (4 g) + ντομάτα, λάχανο, μαρούλι και μισή σαλάτα πιπεριού ( 6 g) + μια μερίδα σούπας λαχανικών (2 g) + μισό ποτήρι οποιουδήποτε μούρου (2 g).
Το άρθρο δημοσιεύτηκε στο υλικό του περιοδικού "Καλή συμβουλή" 6/2013
Κείμενο: Victoria Vovk. Φωτογραφία: Tamara Kulikova / Fotolia.com
Υλικό που ετοίμασε η Julia Dekanova
